Nakon što ste mogli u prvom članku saznati kako to naši geni te način treniranja mogu pozitivno ili negativno djelovati na naše šanse za sportski uspjeh, vrijeme je da kompletiramo dobitnu slagalicu !

PREHRANA

Pravilna prehrana od osrednjeg sportaša neće napraviti prvaka, ali loše prehrambene navike mogu biti razlog neuspjeha sportaša s ogromnim potencijalom. Sportska je prehrana često zanemarena, a znatno utječe na uspjeh sportaša te u ključnim trenucima natjecanja određuje snažnijeg, efikasnijeg i boljeg sportaša. Ne postoji univerzalna prehrana koja bi predstavljala „dobitnu kombinaciju“ za sve sportaše, već je važnije individualno pristupiti i prilagoditi prehranu spolu, dobi, antropometrijskim karakteristikama, sportu kojim se sportaš bavi te životnim navikama sportaša.

Zašto je važna ?

Ciljevi se sportske prehrane razlikuju s obzirom na individualne razlike sportaša i različite zahtjeve pojedinih sportova, ali uglavnom povezuju količinu nutrijenata i vrijeme njihova unosa, stoga važno je kada, koliko i što jesti kako bi sportaš imao omogućenu maksimalnu sportsku izvedbu te oporavak nakon aktivnosti. Istovremeno ne treba zanemariti značajni, a često nažalost potcijenjeni, doprinos adekvatne prehrane ka promicanju općeg zdravlja sportaša te prevenciji od akutnih i kroničnih bolesti. Možda na prvu zvuči kao izlizana floskula, ali upravo je taj životni kontinuitet pravilnih prehrambenih navika jedan od najučinkovitijih načina za usporavanje otkucaja „biološkog sata“, odnosno starenja sportaša. Nekada se kod sportaša zakoračaj u treće desetljeće života smatrao krajem sportske karijere, dok danas u tim godinama još uvijek traje faza njihovih sportskih maksimalnih sposobnosti. Pogledajmo samo LeBron Jamesa, Cristiana Ronalda, Luku Modrića, svi blizu 35. godine života, a još uvijek na vrhunskom nivou.

Dodaci prehrani ? 

Iako pravilna prehrana zaista može zadovoljiti potrebe za svim hranjivim tvarima, dodaci prehrani ipak mogu biti od pomoći, pojedini iz praktičnih razloga poput proteinskih i ugljikohidratnih prahova te elektrolita, a pojedini zbog pozitivnog utjecaja na izvedbu poput kofeina, kreatina  i beta alanina… Naravno njihov učinak ne treba preuveličavati i glorificirati, a uzeti ih u obzir treba tek kada je prehrana već posložena, a korisnost njihove primjene realna. S druge strane treba biti oprezan prilikom uzimanja dodataka prehrani, ne samo u vidu pretjerane doze i negativnih posljedica poput predoziranja kofeinom ili hipervitaminoze uzrokovane prevelikom količinom vitamina A, već u obzir treba uzeti i rizik od kontaminacije s pojedinim zabranjenim supstancama, koje se sve češće znaju „slučajno“ pronaći u prema etiketi, legalnim dodacima prehrani.

OPORAVAK

Oporavak je sljedeći na redu. Vremenska faza unutar koje se stanice oporavljaju i obnavljaju od stresa i oštećenja izazvanih treningom, natjecanjem… „Ispucala“ vlakna mišićnih stanica će se „pokrpati“, glikogen mišićnih stanica će se ponovno napuniti molekulama glukoze, unutarstanični i izvanstanični elektrolitski koncentracijski nered će se ponovno uravnotežiti, izgubljena voda će se nadoknaditi. Iako zvuči mazohistički i kontraintuitivno, zapravo je kontinuirano i dobro isprogramirano stresiranje i „maltretiranje“ stanica (trening), jedini način „vježbanja“ stanica. One se na izvršeni podražaj adaptiraju jer je tijelo na neki način dobilo poruku „Unaprijedi se kako bi mogao preživjeti“, posljedično sportaš na sljedeći trening dolazi spremniji, pripremljeniji. Najbolja metoda oporavka je bez premca kvalitetan san uz izostanak psihičkog stresa u prvim satima nakon napora, odnosno stručnije rečeno što većom aktivacijom parasimpatikusa, a što manjom simpatikusa koji inače spadaju u domenu autonomnog živčanog sustava.

Koliko sna ?  

Minimalno 7h, optimalno je vjerojatno za većinu ljudi 8h, za sportaše čak i do 9h. Popodnevni „power nap“ od 15 – 20 minuta također može biti jako koristan, osobito ako je noć prije izostao kvalitetan san.Osim duljine sna važan je i pravilan kontinuitet spavanja, odnosno odlazak na spavanje te buđenje otprilike svaki dan u slično vrijeme. Naravno poželjno je da spavanje ne bude isprekidano te da san ne bude „tanak“.

Osim sna postoje dodatne metode koje mogu asistirati i ubrzati oporavak. Regeneracijski trening aerobnog karaktera inteziteta oko 60 % – 70 % od VO₂ max u trajanju od 20 – 30 minuta definitivno može nešto ubrzati oporavak kao i foam rolling, manualna masaža te krioterapija.

MOTIVACIJA

 I za kraj parametar kojeg je najteže izmjeriti, mentalno stanje sportaša. Motiviranost sportaša je zapravo „produkt“ koji proizlazi iz „reakcije“ individualnih i situacijskih faktora. Svaki je sportaš je jedinka homo sapiensa sa specifičnim osobinama ličnosti, potrebama, interesima i ciljevima, koje zajednički nazivamo individualnim faktorima, zaslužnima za različito reagiranje na situacijske faktore poput protivnika, trenera, okoline… Želja za nadmetanjem, pobjedom glavni su pokretači sportske aktivnosti pa možemo reći kako je kompetitivnost glavni motiv sportaša. Taj je motiv vrlo lako akutno aktivirati u sportskim natjecanjima, stoga tu ne dolazi do velikih oscilacija kod sportaša, međutim dugoročna je motiviranost ono što je najteže održavati i ono što zapravo omogućava sportašu optimalni kontinuitet u provođenju treninga, primjenjivanja pravilne prehrane te obraćanja pozornosti na oporavak. Stoga, iako element nadmetanja s drugim sportašima, nerijetko može izostati u trenažnom procesu, sportaš bi voljni moment trebao pronaći u unutarnjoj motivaciji, prvenstveno u želji za napretkom, znanjem i uzbuđenjem. Sekundarni se motivi mogu pronaći u socijalnim i zdravstvenim razlozima, ali i u ljepoti sporta te katarzi proživljenoj tijekom aktivnosti. Za one kojima je motivacija asketsko iskustvo, možemo reći da uživaju u naporu i pomicanju vlastitih granica, na neki način uživaju u mazohizmu.

I to bi bila naša „tajna“ sportskog uspjeha 🙂