Da, dobro ste vidjeli, ovo je još jedan u nizu članaka o važnostima omega-3 masnih kiselina u ljudskoj prehrani. Međutim ovaj članak će ipak biti malo jezgrovitiji, neću samo površno nabrojati nekoliko „mainstream“ učinaka omega-3 masnih kiselina, već ću se potruditi zagrebati ispod površine, ući barem minimalno u srž kako biste shvatili što su omega-3 masne kiseline; zašto kažemo da su esencijalne (a da odgovor nije zato što ih ne možemo sami sintetizirati jer je to definicija, no ne i razlog); zašto je važan omjer omega-6:omega-3; zašto su omega-3 važne za mozak te koji su najbolji prehrambeni izvori…
Što su omega-3 masne kiseline ?
Ono što je zajedničko svim masnim kiselinama jest da su izgrađene od ugljikovodičnog lanca, koji na jednom kraju završava metilnom, a na drugom kraju karboksilnom skupinom. Ok s obzirom da su omega-3 masne kiseline kako im i sam naziv kaže masne kiseline, zadovoljavaju taj osnovan preduvjet. Ali masne se kiseline mogu razlikovati po duljini lanca, stupnju zasićenosti (vrsta veza), a ako su po stupnju zasićenosti nezasićene (imaju dvostruku vezu barem na 1 mjestu) tada i one mogu biti mononezasićene (samo 1 dvostruka veza) ili polinezasićene (2 ili više dvostrukih veza), a iste možemo klasificirati i po omega-broju, odnosno mjestu brojano od metilnog kraja na kojem se prva dvostruka veza nalazi. Idemo redom:
1) s obzirom da omega-3 imaju 18 ili više ugljikovih atoma u lancu one su dugolančane masne kiseline
2) po stupnju zasićenosti su nezasićene jer sadrže dvostruke veze
3) polinezasićene su jer imaju 2 ili više dvostrukih veza
4) omega-3 su jer im se prva dvostruka veza pojavljuje na trećem atomu, brojano od metilnog kraja
Zašto su esencijalne ?
Ljudsko tijelo ih ne može samo sintetizirati jer mu nedostaje specifičan enzim, desaturaza koja bi napravila dvostruku vezu između 3. i 4. ugljikovog atoma gledano s metilnog kraja. Stoga ih moramo unositi ezgogenim izvorima, primarno hranom, a eventualno dodatkom prehrani, jer njihovo je prisutsvo potrebno za adekvatno funkcioniranje ljudskog organizma. Istina je da u ljudskom tijelu postoje druge desaturaze, ali one stvaraju dvostruke veze tek od 9. ugljikovog atoma brojano od metilnog kraja pa nadalje (iz istog je razloga i linolna, omega-6 masna kiselina esencijalna). Zbog toga primjerice oleinska masna kiselina, inače dominantno prisutna u maslinovom ulju i orašastim plodovima nije esencijalna jer je omega-9, a ljudsko tijelo ima takvu vrstu enzima desaturaze koji će stearinsku (zasićenu masnu kiselinu) konvertirati u oleinsku (mononezasićenu), naravno ugrađivanjem dvostruke veze. Prava je istina zapravo da je alfa linolenska omega-3 masna kiselina jedina esencijalna od omega-3, naime EPA i DHA omega-3 masne kiseline naše tijelo može stvoriti produljivanjem i desaturiranjem “ majčinske“ omega-3, već spomenute alfa linolenske (ALA). Naravno desaturacija se i u tom slučaju događa od 9. ugljikovog atoma pa nadalje. Ne postoji siguran odgovor zašto ljudsko tijelo nema vrste desaturaza koje bi kreirale vezu na 3. ili 6. ugljikovom atomu, može se samo pretpostaviti kako smo u prošlosti unosili hranom toliko omega-3 masnih kiselina da tijelo nije imalo potrebu prilagoditi se te eksprimirati gen za sintezu tih enzima te samostalnu produkciju alfa-linolenske (omega-3) i linolne masne kiseline (omega-6).
Zašto je važan omjer omega-6:omega-3 ?
U kasnom su paleolitiku, naši preci prehranom unosili podjednake količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina stoga je omjer bio približno 1:1, omjer koji se drastično narušio u razvijenim zemljama pa tako tipična zapadnjačka prehrana danas ostvaruje omjer od oko 15-16:1, naravno u korist omega-6 masnih kiselina. Proporcionalno s tim se povećala i incidencija kardiovaskularnih bolesti, puka slučajnost ? Jako teško. Da, složit ću se da taj omjer nije jedini krivac za povećani rizik od kroničnih bolesti (osobito kardiovaskularnih) te da uvijek treba gledati širu sliku, ali zasigurno značajno pridonosi povećanju istog. Razlog takvih posljedica, leži u međusobno suprotnom učinku omega-6 i omega-3 masnih kiselina, dok omega-6 djeluju proupalno, trombotički i vazokonstrikcijski, omega-3 djeluju baš suprotno protuupalno, anti-trombotički, vazodilatacijski. Vjerujem da Vam intuicija sugerira što je poželjnije za opće zdravlje. Zanimljivo je kako obje služe kao prekursori za sintezu eikosanoida, parakrinih hormona brojnih fizioloških uloga pa između ostalog reguliraju upalne procese, rad imunološkog sustava, grušanje krvi, sinaptički prijenos… Međutim od omega-6 masnih kiselina, nastaju eikosanoidi drugačijih djelovanja u odnosu na one koji nastaju od omega-3 masnih kiselina. Linije (vrste) tromboksana, prostaglandina i leukotriena nastalih od arahidonske i gama linolenske masne kiseline (omega-6 masnih kiselina) promoviraju upalne procese i nakupljanje trombocita u krvnim žilama, posljedično time povećavajući krvni tlak te rizik od u početku ateroskleroze, a u konačnici od srčanog udara. Tromboksani, prostaglandini i leukotrieni te marezini i rezolvini nastali iz EPA i DHA (omega-3 masne kiseline) djeluju baš suprotno ! No, nemojte se zaletjeti i pomisliti da izvore omega-6 masnih kiselina u prehrani treba u potpunosti eliminirati. Iako njihovi nabrojani učinci generalno zvuče strašno, zapravo kada su u ravnoteži imaju svoju svrhu za zdravo funkcioniranje tijela. Primjerice eikosanoidi će iz omega-6 masnih kiselina agregacijom trombocita omogućiti optimalno zgrušavanje krvi otvorene rane…U protivnom bi iskrvarili i umrli.
Zašto su omega-3 masne kiseline važne za mozak ?
U prethodnom su odlomku nabrojane vrlo važne metaboličke i sustavne funkcije omega-3 masnih kiselina, ali ipak one indirektne s obzirom ih direktno ispoljavaju eikosanoidi. Zamislite majku koja je rodila i skrbila se za dijete koje u konačnici ostvaruje odličan uspjeh u školi. U ovom slučaju majka su omega-3 masne kiseline, a djeca eikosanoidi. Direktno omega-3 masne kiseline, a osobito DHA imaju strukturnu ulogu u izgradnji mozga i mrežnice oka. Tko bi rekao da tih otprilike 5 grama DHA, koliko je prisutno u membranama sive tvari mozga imaju nezamjenjivu ulogu. Funkcija membrana proizlazi iz njihove strukture, a njihova struktura ovisi o sastavu, stoga nije svejedno koje će se komponente naći u sastavu membrane. Dovoljne količine DHA će omogućiti membranama postizanje optimalne fluidnosti, elastičnosti, permeabilnosti, aktivnosti, svojstava koja će omogućiti pravilno funkcioniranje membrana koje će se očitavati u moždanim funkcijama kroz održavanje aksona, dendrita, G-protein signalizacije, pohranu dopamina, neuralnu plastičnost, oblik neurona, poboljšanu apsorpciju glukoze… U slučaju nedostatka DHA, membrane slabije „rade“, posljedično padaju kognitivne funkcije te se povećava rizik od neurodegenerativnih bolesti, ali i depresije ! Za Japance je karakteristična niska prevalencija depresije, a jedan od razloga je upravo visok unos ribe i morskih plodova, odličnih izvora omega-3 masnih kiselina.
Najbolji prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina ?
Ukoliko ste do sada pažljivo čitali tekst, između redaka ste mogli isčitati kako je od omega-3 masnih kiselina esencijalna jedino alfa-linolenska (ALA), jer nju ne možemo sintetizirati dok ostale omega-3 masne kiseline (EPA, DHA) koje su nam zapravo vrlo važnije, ipak možemo sintetizirati iz nje. Najbolji prehrambeni izvori ALA-e su laneno ulje, konopljino ulje, repičino ulje, chia sjemenke, lanene sjemenke, te sjemenke crne koprive te donekle orah. Međutim uzimajući u obzir vrlo nisku uspješnost konverzije ALA-e u EPA (2,5 – 7 %) i DHA (0,01 – 0,05 %), nužno je posegnuti za direktnim prehrambenim izvorima EPA-e i DHA-e, a to su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, a među njima daleko najbolji izvor je plava riba, uključujući haringu, srdelu, skušu, losos, lokardu. Preporuča se prosječan dnevni unos od 250 do 1000 mg (zbrojeno EPA i DHA), a to se lako ostvaruje konzumacijom plave ribe 2x tjedno.
