Menstruacija/mjesečnica. Period u životu djevojke/žene kada iz sebe izbacuje oljuštenu sluznicu maternice (endometrija). Međutim, osim tih „veselih“ dana svakoga mjeseca, ovaj period sa sobom donosi i neke poremećaje poput dismenoreje, PMS-a i PMDD-a. I koliko god zvučalo da su žene svaki mjesec malo „poremećene“, ova stanja imaju značajan utjecaj na život svake djevojke/žene i moraju se uzeti ozbiljno i nastojati iskontrolirati, prvenstveno promjenom životnog stila (prehrana, tjelesna aktivnost) te sekundarno traženjem liječničke pomoći ukoliko simptomi to zahtijevaju. Iako se ni PMS ni PMDD ne mogu spriječiti, mudar odabir hrane može pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Stoga, usredotočite se na cjelokupni plan zdrave i pravilne prehrane te neka izvori vaših konzumiranih kalorija budu iz svih skupina cjelovitih namirnica.
PMS ili predmenstrualni sindrom je ciklički poremećaj menstrualnoga ciklusa u kasnoj lutealnoj fazi, pri čemu na svakodnevno funkcioniranje žena utječu emocionalni i fizički simptomi koji ometaju kvalitetu života. Ovaj sindrom manifestira se kombinacijom simptoma koje karakteriziraju tjelesne, bihevioralne i psihološke promjene, koje neke žene doživljavaju od tjedan do nekoliko dana prije menstruacije. Intenzitet PMSa varira među ženama ovisno o hormonalnim, psihosocijalnim i fiziološkim čimbenicima. Kao i mnogi drugi sindromi, PMS je rezultat interakcije između različitih genetskih čimbenika i načina života, pri čemu se prehrambeni čimbenici smatraju najutjecajnijima.
PMDD ili predmenstrualni disforični poremećaj je klinički teži oblik PMSa. Zbog izraženijih simptoma, žene su često potpuno ograničene u raznim životnim područjima. Simptomi često traju čitavu drugu fazu ciklusa, odnosno započinju odmah nakon ovulacije, što znači da se žena s njima bori gotovo dva tjedna svaki mjesec. Ovaj poremećaj nažalost često ostaje neprepoznat, a samim time i neliječen, a ako je prepoznat za liječenje se primjenjuju lijekovi (antidepresivi, anksiolitici, hormonski lijekovi i analgetici), ovisno o tome koji simptomi prevladavaju.
Stoga, birajte namirnice koje vam mogu pomoći u borbi protiv PMSa ili PMDDa – namirnice bogate mikronutrijentima: kalcijem, magnezijem, vitaminom B6, vitaminom E te esencijalnim masnim kiselinama: omega-3 i omega-6.
Kalcij može ublažiti promjene raspoloženja, glavobolju, nadutost, razdražljivost, pomaže u smanjenju umora i želje za hranom. Birajte hranu poput mlijeka ili fermentiranih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, sardina, špinata, badema, kelja, graha ili obogaćene hrane, poput sojinog mlijeka i tofua.
Magnezij može ublažiti nadutost i osjetljivost grudi. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući orašaste plodove, sjemenke, tofu, banane, brokulu i grašak.
Vitamin B6 pomaže tijelu u korištenju serotonina, čime pomaže u ublažavanju depresije, promjeni raspoloženja, iritabilnosti, zaboravljivosti i anksioznosti. Može se naći u pistacijama, puretini, piletini, ribi, jajima, slanutku, bananama, mrkvi, krumpiru i obogaćenim žitaricama.
Omega-3 i omega-6 smanjuju grčeve, a i vrlo su korisne za svakodnevan optimalan metabolizam tijela te generalno za zdravlje srca, mozga i očiju. Plava riba poput lososa, haringi i skuše su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina u ljudskoj prehrani, dok su suncokretove sjemenke, orasi i bučine sjemenke najbolji izvori omega-6 masnih kiselina.
Vitamin E može smanjiti glavobolju i osjetljivost grudi. Nalazi se u orašastim plodovima poput badema, kikirikija, lješnjaka, sjemenkama poput suncokretovih, bučinih, lanenih te zelenom lisnatom povrću.
Poremećaji sna neposredno prije menstruacije normalna su pojava za mnoge žene. Osim toga, stručnjaci sa Sveučilišta Johns Hopkins otkrili su da premalo sna čini žene podložnijima boli. Zato, pobrinite se da svoj duboki san dobivate jedući banane i višnje koje sadrže melatonin (hormon sna), a pomoći mogu i biljke poput Valerijane, Ashwagandhe i kamilice te dodaci prehrani poput l-teanina, GABA-e te 5-HTP-a . Govedina, jetrica, puretina i piletina – osiguravaju vitamin B12, koji daje energiju za borbu protiv osjećaja letargije. Narančasto voće i povrće te tamnozeleno lisnato povrće su dobar izvor β-karotena (prekursora vitamina A) koji pomaže u borbi protiv hormonskih akni. Sjemenke bundeve – izvor su magnezija, nutrijenta koji pomaže opuštanju krvnih žila i pomaže s glavoboljama. Avokado – bogat kalijem, mineralom koji djeluje kao prirodni diuretik, pomaže u uklanjanju viška natrija i tekućine iz tijela. Suhe šljive, marelice, bobičasto voće ,izvor su obilja hranjivih tvari koje pomažu u održavanju razine estrogena. PMS/PMDD su obično povezani s povećanjem stresa, što povisuje razinu hormona stresa, tzv. kortizola. Povišene razine kolesterola snižavaju produkciju, a samim time i razine progesterona, uzrokujući još veći stres. Dodaci prehrani poput ekstrakta korijena Ashwagandhe i Rhodiole Rose-e zbog adaptogenog djelovanja smanjuju doživljaj stresa te kontroliraju razine kortizola. Kako biste poboljšale vaše raspoloženje od pomoći može biti tamna čokolada, zahvaljujući u njoj prisutnom triptofanu, aminokiselini koja djeluje kao prekursor za hormon sreće, tzv. serotonin te molekulama kofeinu i teobrominu koje djeluju stimulirajuće.
S druge strane, koliko god teško bilo, smanjite unos namirnica koje sadrže puno soli, šećera te alkohol i kofein. Ograničite sol kako biste reducirali nadutost i nakupljanje tekućine. Ako žudite za šećerom, odaberite namirnice bogate vlaknima, poput neoguljene jabuke, muffina s mekinjama ili kolača od zobi i rogača. Alkohol i kofein mogu utjecati na raspoloženje i san, a kofein također može uzrokovati dodatnu osjetljivost grudi.
