- Interakcija s liječnikom i nutricionistom:
Inicijalni korak od iznimne važnosti. Uključuje liječnički pregled, vađenje krvi, urina te dobijanje podatak krvne slike, uključujući i cjeloviti lipidni profil te status nutrijenata u krvi. Slijedi odlazak liječniku koji na osnovu rezultata daje svoje mišljenje o zdravlju osobe i ukazuje na potencijalne probleme te daje zaključak u domeni svoje struke. Zatim slijedi stručni razgovor s nutricionistom koji također sagledajući rezultate, mišljenje liječnika te dobivajući informacije iz razgovora s osobom iznosi konkretne zaključke u vidu individualnih preporuka, smjernica, savjeta. Optimalna opcija je dogovoriti suradnju s nutricionistom kako bi proces gubitka kilograma bio individualno prilagođen, zdrav i uspješan.
- Odrediti tjedni/mjesečni gubitak kilograma:
Zbog prevencije negativnih tjelesnih posljedica naglog mršavljenja savjetuje se gubitak kilograma od 0,5 – 1 kg tjedno (2 – 4 kg mjesečno). 1 kilogram masnog tkiva nije 100 % mast već ima na sebe nešto vezano i vode pa on vrijedi otprilike 7 700 kcal. Za one koji se odluče na blagi dnevni deficit od 500 kcal, matematičkom računicom dolazimo do gubitka od nekakvih 2 kg mjesečno uz pretpostavku kako će većina od tih 2 kg biti masno tkivo.
- Cjelovita hrana > prazne kalorije:
Kako se hipokalorijskom dijetom (unos energije manji od potrošnje) reducira dnevni unos kalorija, što povećava vjerojatnost nezadovoljavanja nutritivnih potreba organizma, u svrhu osiguranja dovoljnog unos svih esencijalnih tvari treba obratiti pažnju na slijedeće faktore:
1) Povećati unos hrane visoke nutritivne, a niske energetske gustoće. U prijevodu pretežito jesti cjelovitu hranu kojom se istovremeno malim unosom kalorija unosi mnogo vitamina, mineralnih tvari, vlakana, esencijalnih aminokiselina, omega-3 masnih kiselina, bioaktivnih komponenti. Takav obrazac prehrane uključuje visok unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, leguminoza, ribe, fermentiranih mliječnih proizvoda, iznutrica, malomasnog mesa…
2) Smanjiti unos praznih kalorija, namirnica ili proizvoda visoke energetske, a niske nutritivne gustoće. Ostvaruje se ograničavanjem ili izbacivanjem rafiniranih proizvoda, slatkiša, zašećerenih napitaka, „fast fooda“, većine pekarskih proizvoda, grickalica i slično…
3) Kada se unosi hrana visoke energetske gustoće paziti da to bude ona koja je istovremeno napakirana s mnogo nutrijenata. Primjerice takve namirnice su jaja, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke…
- Važnost proteina !
Kako je tijekom hipokalorijske dijete svim osobama prvenstveno cilj izgubiti masno tkivo uz zadržavanje ili povećavanje postojeće mišićne mase, kako bi se prevenirao katabolizam, odnosno razgradnja vlastitih tjelesnih proteina (prvenstveno mišića) treba povećati unos proteina ! Najnovije preporuke za dnevni unos proteina su:
1) za osobe koje su utrenirane te nemaju mnogo masnog tkiva: 2,3 – 3,1 g/kg TM
2) za osobe prekomjerne tjelesne mase ili pretile: 1,2 – 1,5 g/kg TM.
Stoga će osobi koja ide 3 – 4 puta tjedno u teretanu te ima 80 kg uz udio masnog tkiva od 11 %, dnevno trebati barem 185 grama proteina, dok će pretiloj osobi od 100 kg trebati minimalno 120 grama proteina. Treba napomenuti kako će se bolja sinteza ili resinteza proteina ostvariti ukoliko se dnevni unos proteina rasporedi u više obroka nego u 1 ili 2.
- Strategija smanjenja unosa kalorija:
Nimalo lagan zadatak i ne postoji optimalna taktika za sve, međutim postoje savjeti koji su se generalno pokazali učinkovitima.
1) Plansko hranjenje: Unaprijed odrediti točnu količinu i vrstu hrane koja će se pojesti u danu. Prethodno treba znati otprilike dnevnu energetsku potrošnju, željeni kalorijski deficit te na osnovu toga odrediti dnevni kalorijski unos. Najtočnije je izvagati hranu za taj dan i na osnovnu nutritivnih deklaracija na pozadini namirnica točno znati koliko je energetski unos i omjer makronutrijenata dok se pomoću dostupnih internetskih baza podataka može izračunati i unos mikronutrijenata. Ukoliko je vaganje prezahtjevna opcija za točno planiranje kalorija mogu poslužiti i dostupne online aplikacije.
2) Povećati osjećaj sitosti: Osjećaj sitosti je uvjetovan hormonskom i živčanom signalizacijom hipotalamusu koji se nalazi u mozgu. Odabirom hrane koja je niske energetske gustoće (koja na jedinicu volumena ili mase sadrži malo kalorija) te sadrži mnogo vlakana i vode može se manipulirati i „zavarati“ organizam te povećati osjećaj sitosti. Stoga je preporuka unositi mnogo voća, povrća, popiti čašu vode prije obroka te dati prednost cjelovitim nad rafiniranim žitaricama. Napomena, proteini su makronutrijent koji izaziva najveći osjećaj sitosti nakon konzumacije, dok kava i mineralna voda mogu također doprinijeti supresiji apetita.
3) Ostale metode: Hranu jesti sporo i dobro je sažvakati jer hipotalamus dobiva informaciju o hranjenju živčanim impulsom preko želučanih receptora tek 15 – 20 ak minuta od prvog zalogaja. Također dobar psihološki trik može biti i smanjenje veličine tanjura i zdjela.
- Tjelesna aktivnost:
Osim što je esencijalna za zdrav i dug život, iznimno je bitan element u efikasnom procesu mršavljenja, povećavajući energetsku potrošnju. Svaki je oblik tjelesne aktivnosti dobrodošao, ali prema znanstvenim istraživanjima trening opterećenja i snage se pokazao uspješnijim u zadržavanju ili čak izgradnji nove mišićne mase tijekom energetske restrikcije u odnosu na aerobni trening. Stoga je trening koji uključuje sklekove, čučnjeve, mrtvo dizanje i ostale kompleksne vježbe opterećenja, u svrhu ostvarivanja željenog sastava tijela učinkovitiji od cardio treninga poput trčanja, bicikliranja ili plivanja. Međutim u svrhu sigurnog, prilagođenog i progresivnog treninga savjetuje se suradnja s kineziolozima jer za sve osobe ne vrijede ista pravila te je individualan pristup ključ uspjeha.
Zaključak
Pravilno, zdravo i precizno mršaviti nije nimalo lako i zapravo je iznimno kompleksan proces čija adekvatna izvedba zahtjeva mnogo znanja, prilagodbe i vremena. Stoga pristup treba biti pametan, precizan i temeljit, a ukoliko je potrebno ne treba se ograničavati i potražiti pomoć kod nutricionista i kineziologa jer nikad zaboraviti zdravlje je neprocjenjivo.
