Napokon su stigli blagdani, vrijeme kada se gotovo svaka osoba želi opustiti, odmoriti, zabaviti te jednostavno zaboraviti na svakodnevne obaveze i probleme. Blagdanski su stolovi prepuni svakojakih delicija i specijaliteta kojima je jako teško odoljeti… Od mnogobrojnih tradicionalnih božićnih kolača (raspucanci, fritule, orahnjače, makovnjače, kiflica, paprenjaka, kroštula…) do obilnih ručkova i večera, stoga nerijetko dolazi do karakterističnih blagdanskih prejedanja. Ukoliko se prekomjeran unos kalorija događa u kontinuitetu tijekom cijelih blagdana, tada je za očekivati neželjene “posljedice” dobitak kilograma (1-2kg) i povećanja tjelesne masti (1-2%), koji su jedni od razloga moguće postblagdanske depresije.
Blagdanska je hrana vrlo visoke energetske gustoće, bogata zasićenim mastima, šećerima, soli što nije najidealnija opcija za organizam, a kada uz to pridodamo vrlo nisku razinu tjelesne aktivnosti ljudi tijekom blagdana, povećanje tjelesne mase je itekako očekivan ishod. Prosječan čovjek gleda na takvu situaciju crno-bijelo te smatra kako je jedino rješenje u potpunosti se odreći svih delicija i poslastica, stoga većina ljudi odmah u startu odustane te se mogu čuti izjave poput: „ma hajde 10-ak dana opuštanja me neće ubiti“.
Tih 10-ak dana često bude 20-ak dana, a takav kontinuiran energetski suficit ipak dovodi do vidljivih neželjenih posljedica. Naravno da se ne treba odreći tog prehrambenog hedonizma koji je simbolični dio blagdana te izazivajući sociološko i psihološko zadovoljstvo kod čovjeka omogućuje bolji doživljaj blagdana te sretniju atmosferu u obitelji ili tijekom druženja s prijateljima. Stoga, nemojte biti preopterećeni, 2-3 dana stvarno sebi možete dat oduška bez imalo grižnje savjesti i uživati u svim tim divnim okusima, mirisima, bojama, ali neka to zaista bude pokoji dan, sve preko toga objektivno gledajući, fiziološki nije poželjno.
U sljedećem dijelu teksta navodimo deset savjeta i smjernica koji će vam pomoći ne nakupiti kilograme, dok pri tom uživate u blagdanskim običajima.
1. Reducirajte unos koktela i aperitiva jer su to visokokalorična pića, visokog glikemijskog indeksa koja prvotno uzrokuju skok, ali nedugo zatim i pad šećera u krvi pa se vrlo brzo pojavi želja za ponovnim unosom hrane.
2. U predjelima neka dominiraju razne salate u kojima je prisutno povrće i niskomasna proteinska namirnica poput mesa ili ribe, a reducirajte kalorične dresinge.
3. Za glavna jela idealna toplinska obrada hrane su kuhanje, pirjanje ili grilanje, a ukoliko se prži neka to bude na manjim količinama maslinovog, avokadovog ili repičinog ulja. Prilikom pečenja umjesto velike količine ulja, može se upotrijebiti masni papir za pečenje te tako smanjiti unos masti, a time i kalorija. Neka uz glavno jelo bude prisutna i salata na bazi povrća koja će doprinijeti unosu vitamina i minerala, ali je i izvor vlakana što produljava sitost nakon konzumiranja obroka.
4. Kod izbora hrane nemojte jesti baš sve što se pred vas stavi na stol, već jedite ona jela koja preferirate, ali i s njima budite umjereni te prilikom serviranja koristite manje tanjure.
5. Hranu jedite što sporije jer prebrza konzumacija hrane dovodi do prejedanja ! Mozak informaciju o sitosti dobiva u prosjeku tek 20 minuta od prvog zalogaja, stoga jesti treba polako, više prožavakati hranu i uživati u svim okusima i aromama hrane.
6. Faze gladovanja danima neposredno prije blagdana nisu dobra ideja jer se tim aktom osoba sebe dovodi u nepotreban fiziološki i psihološki stres. Nerijetko nastupa i “burnout”, koji se manifestira kontraefektom prilikom konzumiranja blagdanske hrane, dobitak na kilogramima je veći od prethodnog gubitka. Eventualno rješenje može biti u kratkoročnoj manipulaciji unosa kalorija, u prijevodu smanjenje unosa energije dan prije ili dan poslije onog dana kada će biti ostvaren povećani kalorijski unos (Božić, Nova godina).
7. U prehranu uključite hranu bogatu kalijem kako bi se uspostavila ravnoteža elektrolita i sprječilo zadržavanje vode u tijelu zbog prevelikog unosa natrija (soli). Hrana bogata kalijem su: krumpir, batat, cikla, buča, mrkva, špinat, banane, suhe šljive, rotkvice, leća, grah…
8. 1 g alkohola ima 7 kcal, 100 ml vina prosječno sadrži 82 kcal, piva 43 kcal, a viskija 250 kcal stoga je jasno koliko unos alkohola doprinosi dnevnom energetskom unosu. Rješenje je pogađate, opet u umjerenom unosu, 1 – 2 pića dnevno, ali naravno na dane najvećih slavlja i druženja ovakvo limitiranje osobnog unosa alkohola možda može biti psihološki kontrapoduktivno, stoga zdravo razumski, individualno pristupite u takvim situacijama.
9. Često se za vrijeme blagdana ne pije dovoljno količina vode što nije adekvatno stanje za organizam, a također ljudi često krivo percipiraju osjećaj žeđi pa jedu kada su žedni što se spriječava većim unosom vode, tj. adekvatnom hidracijom (euhidracija). Stoga pijte vodu !
10. Iako je vrijeme blagdana, vrijeme opuštanja i odmora tjelesna aktivnost bi trebala biti koliko toliko zastupljena makar u obliku dužih obiteljskih šetnji, laganog jogginga ili vožnje bicikla, naravno teški treninzi snage, intervalni treninzi i slično nisu zabranjeni, dapače samo naprijed. Povećanom tjelesnom aktivnošću osim brojnih blagodati za organizam, povećat će se i energetska potrošnja te kompenzirati preveliki unos kalorija (energije) kroz hranu.
Premda je ovo blagdansko vrijeme mnogima idealno za psihičko opuštanje, fizički odmor i uživanje u blagdanskim delicijama, pripazite na količinu hrane koju unosite te na broj dana u kojem uopće ne pazite koliko i što jedete kako bi ste u 2024. opet mogli obući svoje omiljene hlače.
