Za početak isprike što nisam prevodio ovaj pojam na hrvatski, po meni nema dobrog prijevoda, a i nadam se da ćete se složiti, ovako zvuči jednostavno bolje!

Zapravo, započnimo s time što Intermittent fasting ( u nastavku teksta IF) nije. IF sam po sebi nije „redukcijska dijeta“, iako se u tom kontekstu najviše spominje i iako to dakako može biti. To dakako ovisi o tome koju količinu kalorija unosimo na dnevnoj, tjednoj itd. bazi, tj. unosimo li manje nego  što potrošimo… (energetska ravnoteža i zakoni termodinamike još uvijek vrijede).

IF je skupni naziv za različite obrasce prehrane kojima je zajedničko to što uključuju izmjenu perioda bez ili s niskim unosom energije (period posta) te perioda kod kojih je unos energije normalan, bez restrikcija.

Fun fact! Jeste li znali da ste vi koji ovo čitate upravo sada na nekoj vrsti IF-a? Samo što ne koristite ovaj fancy pojam, već to zovete spavanje! Vrijeme od vašeg zadnjeg obroka navečer do prvog obroka drugi dan je zapravo vaš period posta. Ako uzmemo mene za primjer –  moj zadnji obrok je obično oko 22h navečer, a doručak sljedećeg jutra oko 10 h. Što bi značilo da ja svaki dan 12 sati postim te 12 sati konzumiram hranu, drugim riječima ja sam zapravo na 12/12 IF protokolu bez da to ciljano želim biti.

 

Kako funkcionira IF?

 

Sve tipove, podtipove i različite oblike IF-a o kojima ste možda već čitali na internetu možemo u suštini podijeliti u tri grupe: post svaki drugi dan, cjelodnevni post 1 ili 2 puta tjedno te prozorsko jedenje svakoga dana.

 

• Post svaki drugi dan: izmjena dana normalnog unosa energije s danom posta ili unosom do 25% energije. Npr. pon, sri, pet, ned – normalni unos – 3000 kcal; uto, čet, sub – post ili do 750 kcal

 

• Cjelodnevni post: Uključuje jedan ili dva dana kod kojih je unos energije do 25% kcal dok je unos kod ostalih dana u tjednu normalan. Najpopularniji i najčešće primjenjivan je tzv. 5:2 protokol koji uključuje 2 dana posta.

 

• Prozorsko jedenje: U ovaj oblik, kao što sam prije spomenuo, spadamo svi mi. Označava svakodnevnu izmjenu vremenskog intervala u kojem se konzumira hrana te intervala kod kojeg se posti. Najpoznatiji oblici su „Leangains“ – 16 sati posta i 8 sati za konzumaciju hrane (16/8 protokol)  te „Warrior diet“ – 20/4 protokol

 

Glavna zabuna i opasnost IF-a!

Ovo mi je važno da zapamtite!!! Često se IF protokoli prozorskog jedenja spominju u kontekstu preskakanja obroka što za laike predstavlja veliku opasnost. Osnovni koncept prozorskog jedenja je unos jednake količine energije samo u kraćem vremenskom razdoblju nego li je uobičajeno. Problem nastane ukoliko laici pojam preskakanja obroka shvate doslovno te jednostavno izbace jedan cijeli obrok (npr. najčešće doručak) pri čemu previše i prebrzo smanje unos energije i nutrijenata.

 

Zašto je IF zadnjih godina postao toliko popularan i zašto bi mu  upravo vi možda trebali dati priliku?

 

Ako izostavimo činjenicu da skoro svaki drugi dan neki „guru“  napiše knjigu sa svojim oblikom IF-a kojim tvrdi da ćete bez imalo muke izgubiti na tjelesnoj masi, imati nevjerojatno pozitivne utjecaje na profil lipida, razinu glukoze u krvi, itd. te još uz sve to i živjeti dulje… mislim da su tri glavna razloga popularnosti IF-a: izrazita fleksibilnost, jednostavnost i strukturiranost.

. Kao što ste mogli primijetiti, IF obuhvaća razne protokole i kombinacije inkorporiranja posta u svakodnevicu, čime omogućuje kreiranje vlastitih protokola koji individualno odgovaraju određenom pojedincu –  npr.  ne možeš bez hrane 16 sati dnevno? Okej, probaj 14!  Ne možeš izdržati bez hrane svaki drugi dan? Probaj postiti manje dana tjedno ili probaj unijeti određenu količinu hrane na dane „posta“. Svatko tko ima određenih znanja i razumije, barem malo, način na koji funkcionira gubitak tjelesne mase može stvoriti individualno strukturirani protokol kojeg će se u najvećoj mjeri moći pridržavati.

Druga stvar, u moru raznoraznih dijeta koje promoviraju isključivanje određenih skupina namirnica ili makronutrijenata, nema takvih restrikcija te označava uključivost svih namirnica što za mnoge ljude predstavlja predah i olakšava sam proces smanjenja tjelesne mase.

Zadnje, a po meni moguće i najvažnije je činjenica da IF uvodi strukturu u, često kaotične, prehrambene navike ljudi. Stvara prozor u kojem ljudi konzumiraju hranu koji odjednom imaju stalni broj obroka, isto vrijeme u kojem konzumiraju hranu, nemaju previše međuobroka, tj. ne snack-aju kad se sjete, a često su i obroci kontroliraniji s obzirom na unos energije i makronutrijenata. Ljudsko tijelo voli homeostazu i znanstveno je dokazano kako održavanje iste ili što sličnije strukture prehrane dovodi do boljih pokazatelja u procesu promjene tjelesne mase.

Dobro, a zašto ga uopće koristiti? Vrlo jednostavno, za neke ljude predstavlja režim prehrane koji im olakšava kreiranje energetskog deficita i njegovog pridržavanja kroz dulji vremenski period.

 

Za koga IF nije?

Činjenica je da  IF nije za svakoga i postoje dvije kategorije kontraindikacija primjene IF-a kao valjanog sredstva za postizanje željenih rezultata.

Apsolutne kontraindikacije- stanja kod kojih se IF nikako ne preporučuje: 

• Dijabetes kontroliran primjenom egzogenog inzulina
• Poremećaji u prehrani (anoreksija, bulimija)
• Unos lijekova koji zahtijevaju konzumaciju hrane
• Trudnice i dojilje
• Djeca u aktivnoj fazi rasta
• Različita stanja malnutricije

 

Relativne kontraindikacije: Pod ovim mislim na vašu preferenciju, tj. odgovara li vam ovakav način prehrane ili ne. Na kraju članka vidjet ćete točne primjere i način na koji za sebe možete odrediti odgovara li vam IF ili ne.

 

 

Benefiti primjene IF-a

 

Postoji mnogo predloženih benefita specifičnih za primjenu IF-a. Ukoliko pročitate neku od knjiga onih gurua koje sam prije spominjao možete naići na cijelu listu potencijalnih benefita koje možemo sumirati kao – „izgledat ćete bolje“, „osjećat ćete se bolje“ i „živjet ćete dulje“.

Samoooo što to nije baš tako.

U čemu je problem?

Za početak, kao što sam rekao u uvodu, svi na neki način već provodimo određeni IF protokol prozorskog jedenja i već dobivamo neke od benefita koje oni u svojim knjigama i člancima toliko glorificiraju.

Druga stvar, velika većina ovih benefita je uočena u studijama na životinjama koji iako mogu biti dobar model za čovjeka, nisu perfektni i ne mogu predvidjeti točan utjecaj. Tako je uočeno da post može potaknuti regenerativne procese u tijelu te kroz redukciju unosa energije produljiti životni vijek tih životinja. Važno je za uočiti da su te životinje bile na niskokaloričnoj dijeti ili na postu koji je trajao većinu njihova života. Ukoliko bi htjeli isti protokol ekstrapolirati na ljude to bi značilo da bi period posta trebao trajati otprilike 20-30 godina!?

I zadnje, kod istraživanja koja su pokazala ovakve pozitivne utjecaje, IF se koristio u cilju smanjenja tjelesne mase čime je gotovo nemoguće razdvojiti pozitivan utjecaj samog IF-a od pozitivnog utjecaja koji se dobiva redukcijom tjelesne mase kod pretilih životinja ili ljudi. Primjer toga je proces u tijelu koji se često povezuje s IF-om, a to je autofagija. Oni, već toliko spomenuti, gurui promoviraju autofagiju kao najvažniji proces u pozadini svih spomenutih benefita IF-a. Ne znam jesu li znali, ali autofagija nije specifična za IF već se normalno javlja i u stanju deficita energije.

 

Istraživanja koja su napravljena na ljudima te su proučavala razlike u smislu količine izgubljene tjelesne težine ili masnog tkiva između IF-a i tradicionalnih redukcijskih dijeta sugeriraju da nema razlika, kada su kontrolirane s obzirom na količinu energije proteina koji su primjenjivani. Isto tako imamo rezultate nedavnih preglednih radova koji su došli do istog zaključka – nijedan od primjenjivanih protokola ili kontrola nisu imali statistički značajne superiornije rezultate. Drugim riječima, IF nije magično bolji od normalnih redukcijskih dijeta za smanjenje tjelesne mase ili održavanje takve smanjene tjelesne mase kroz dulji vremenski period.

 

S obzirom na to da smo svi mi, više ili manje, na svoj način, u nekom pogledu biased, a ja osobno obožavam IF, ne mogu vas ostaviti bez konkretno predloženih, potencijalno mogućih benefita samog IF-a.

Disclaimer: Za nijedan od ovih benefita nema konkretnih, statistički značajnih dokaza te je moguće da ne vrijede univerzalno za sve ljude. Međutim, vjerujem (iz osobnog iskustva) da „ako ima nešto u tom IF-u“ onda su to sljedeći benefiti:

 

• Kod mnogih ljudi, koji su na dijetama, dolazi do smanjenog motiliteta crijeva (bez obzira na unos povrća, vlakana, itd.), dok je s druge strane ta pojava puno rjeđa kod ljudi koji provode IF.
• Smanjeni osjećaj gladi na IF- u je pojava do koje najvjerojatnije dolazi zbog toga što se ljudi  usred perioda posta jednostavno psihički odvoje od hrane i ne razmišljaju toliko o njenoj konzumaciji (pomire se da u tom periodu hrane za njih nema). Također mislim da IF pomaže kod razdvajanja fiziološke i emocionalne gladi.
• Poboljšana mogućnost pridržavanja je ovisna o protokolu koji se provodi, no za protokole prozorskog jedenja (5:2 ili Leangains) postoji puno dokaza da poboljšavaju samo pridržavanje što je u konačnici najvažnija stavka za dugoročni uspjeh.
• Nedavno je objavljeno istraživanje koje je pokazalo da kod ispitanika u mjesecu Ramazanu (primjenjuje se post od izlaska do zalaska sunca) dolazi do povećanja razine orexina-A, inače neurotransmiter koji nas čini budnijima i koncentriranijima. Ovo bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi IF-u, točnije periodu posta, anegdotalno pripisuju poboljšanje koncentracije.

Da ponovim, iako je moguće da ni jedan od ovih benefita ne vrijedi univerzalno za sve ljude, IF je sam po sebi vrijedan alat koji mnogim ljudima pomaže izgubiti na tjelesnoj masi.

Kao što sam prije obećao, na slici ispod se nalazi infografika koja će vam pomoći odrediti može li IF za vas biti vrijedan alat.

 

Što na kraju zaključiti?

Je li intermittent fasting potreban za ostvarivanje odličnih rezultata? Definitivno ne, ali može biti i je odličan protokol koji pomaže ljudima izgubiti na tjelesnoj masi. Ne zato štomagično ubrzava metabolizam, pročišćuje tijelo od toksina ili uravnotežuje hormonske razine, već zato štoza neke ljude predstavlja ugodniji i lakši način stvaranja energetskog deficita koji je nužan za gubitak tjelesne mase. Izvan toga, za sada, nisu potvrđeni nikakvi drugi benefiti. Također ne postoji optimalan protokol, što je zapravo odlična stvar jer znači da svatko za sebe može individualno odabrati protokol koji mu najviše odgovara. Ukoliko vam cijela ova priča zvuči zanimljivo i odlučite se isprobati IF, zapamtite da mu morate dati šansu barem na dva tjedna kako bi se adaptirali na tako drastičnu promjenu načina prehrane i vidjeli može li biti koristan u ostvarivanju vaših ciljeva.